Наверное вы тоже слышали выражение «мы – это то, что мы едим». Так ли это?
Сможем ли мы улучшить состояние здоровья, если будем осознанно подходить к своему питанию, перестанем есть откровенно вредные продукты и приблизим свой вес к оптимальному?
Улучшит ли это качество нашей жизни сегодня и создаст ли предпосылки для активного, полноценного функционирования в преклонные годы?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет качество жизни как оптимальное состояния здоровья и деятельности человека, когда достигается удовлетворение его психоэмоциональных, физических и социальных потребностей.
И знаете что?
Почти половина самых распространенных заболеваний человека обусловлены дефектами питания. Такие болезни называются алиментарно-зависимыми (от французского слова аliments – продукты питания).
К ним относятся заболевания сердечно-сосудистой системы (атеросклероз), онкологические заболевания, сахарный диабет, ожирение, подагра, остеопороз и многие другие. Все эти заболевания хронически-прогрессирующие и являются основной причиной смертности людей в экономически развитых странах (отнесем сюда и Россию).
Правильное питание с полноценным сбалансированным рационом может стать важнейшим фактором предупреждения заболеваний и даже исцеления от многих недугов. Порой это более действенная мера, чем прием лекарственных препаратов и хирургическое лечение.
Ответьте на несколько вопросов
- Вы точно знаете что нужно есть каждый день, чтобы питание было оптимальным?
- Как влияет ваш «индекс массы тела» на качество и продолжительность жизни?
- Что конкретно и в каких количествах вашему организму необходимо получать из съедаемой пищи, а от чего стоит категорически отказаться?
- Надо ли вам соблюдать специальные диеты?
- Что такое интервальное голодание и аминокислотный СКОР?
Что же такое оптимальное питание?
Это рацион, обеспечивающий потребность организма как в макронутриентах (их всего три: белки, жиры, углеводы), так и в микронутриентах (это витамины и минеральные вещества), а также в минорных биологически-активных веществах, перечень и значение которых постоянно расширяется.
Концепция оптимального питания базируется на двух законах:
- Соответствие энергозатрат энергопотреблению
- Обязательность потребления основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов.
Чтобы в нашем организме образовывалась энергия, мы должны есть правильные продукты в правильных количествах и правильном соотношении.
Сколько энергии нужно получать из пищи и на что она расходуется?
⚡️ 60% энергии, получаемой из пищевых продуктов идет на основной обмен – это функционирование жизненно важных органов в состоянии физического покоя, то есть столько калорий, сколько необходимо, чтобы лежать на кровати целый день.
Этот показатель можно рассчитать для себя по специальным формулам.
Например, по формуле Харриса-Бенедикта величину основного обмена (ВОО) определяют как:
ВОО мужчин = (13,397хМТ) + (4,799хР) – (5,677хВ) + 88,362
ВОО женщин = (9,247хМТ) + (3,098хР) – (4,330хВ) + 447,593
где МТ – масса тела в кг, Р – рост в см, В – возраст (лет).
Если вы подставите свои данные в эту формулу, то получите количество килокалорий (ккал), которое нужно получать ежедневно с пищей, чтобы поддерживать гомеостаз (саморегуляцию) организма.
⚡️ 10% энергии расходуется на переваривание пищи (пищевой термогенез).
⚡️ примерно 30% энергии идет на физическую активность, которая определяется как «какие-либо телодвижения, производимые скелетными мышцами и требующие затрат энергии».
При низкой физической активности, этот коэффициент равен 1,2-1,4 и доходит до 2,5 у профессиональных спортсменов и мужчин, занятых тяжелым физическим трудом. Коэффициент физической активности (КФА) определяется как отношение суточных энергозатрат к величине основного обмена (ВОО).
Для обеспечения профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы рекомендуется КФА не менее 1,75
А ТЕПЕРЬ ВНИМАНИЕ: чтобы понять сколько энергии в сутки нужно получать именно вам, умножьте полученную ранее значение ВОО на КФА.
Это и есть то количество калорий, которого нужно придерживаться в ежедневном рационе, если не стоит задача похудения или набора веса.
Если требуется корректировка веса, то количество калорий надо менять в меньшую или большую сторону, но не произвольно, а по правилам.
ЗАБЛУЖДЕНИЕ: бытует мнение, что положенные калории можно получать из любой пищи, главное, не превышать норму по их количеству.
Например: съел две большие шоколадки, обеспечил энергообмен, да еще и удовольствие получил!
Однако не так все просто, потому что в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать разные компоненты.
Макронутриенты:
- Белки (около 20% рациона)
- Жиры (около 30% рациона)
- Углеводы (около 50% рациона)
Белки должны быть как животного так и растительного происхождения и включать все 20 аминокислот, которые нужны в любом возрасте для «строительных» процессов в организме, из которых 8 – «незаменимые», то есть могут быть получены только из продуктов питания и не могут синтезироваться организмом.
Жиры бывают полезные, содержащие так называемые поли- и мононенасыщенные жирные кислоты (это в основном жиры растительного происхождения, содержащиеся в растительных маслах, орехах, авокадо) и, условно назовем их вредные, содержащие насыщенные жирные кислоты. Они в больших количествах присутствуют в жирных продуктах животного происхождения.
Углеводы. С ними тоже не все просто. Например, съев 100 грамм шоколадки, вы получите около 50 грамм так называемых «простых» углеводов, которые стремительно всосутся в кровь, резко поднимут уровень сахара, стимулируют поджелудочную железу, которая также резко выбросит большое количество гормона инсулина. Инсулин быстро поможет всему съеденному сахару попасть в клетки организма, и поскольку это все произошло стремительно, скоро голод вернется и нужно будет съесть что-то еще, и еще, и суточная норма калорийности будет значительно превышена. Поэтому нутрициологи рекомендуют, чтобы норма «простых углеводов» (сладкое) не превышала 20% от всех углеводов.
Остальные 80% углеводов правильного рациона приходятся на «сложные» (крупы, овощи, фрукты, хлебные изделия из муки грубого помола), которые будут сравнительно долго перевариваться и создадут долговременное чувство сытости и не перегрузят поджелудочную железу.
Уже запутались? Не знаете что сегодня съесть, чтобы не навредить себе?
Да, рассказали мы много, но еще не все, и кстати важно, что в дневном рационе должны присутствовать клетчатка и микронутриенты – витамины, минералы, биологически-активные добавки.
Сколько их нужно есть в день, в каких продуктах они содержатся и нужно ли добавить к рациону дополнительный прием препаратов и БАДов? А какие лучше?
Грамотно ответить на вопросы помогут нутрициолог или диетолог. Эти специалисты могут:
- Проанализировать ваш рацион питания.
- Определить ИМТ (индекс массы тела)
- Высчитать индивидуальные дневные нормы по общему дневному количеству калорий и по содержанию отдельных микро- и макронутриентов.
- Составить рацион питания, пользуясь знаниями о составе всех продуктов.
- Назначить обследования крови и желудочно-кишечного тракта, чтобы выяснить есть ли дефициты микроэлементов и витаминов.
Также эти специалисты могут курировать весь процесс вашего правильного питания и поддерживать вас в достижении целей, среди которых не только оптимальный вес и цветущий внешний вид, но и коррекция дисбаланса макро и микровеществ, поступающих с пищей.
Чем нутрициолог отличается от врача-диетолога? Кто еще может улучшить ваше здоровье, изменив рацион питания?
Давайте перечислим всех специалистов, которые занимаются корректировкой питания и могут быть вам полезны.
🎓 Нутрициолог – этот специалист занимается рационализацией питания практически здоровых людей, которые заботятся о себе и хотят получать из пищи максимум полезных веществ для улучшения самочувствия и профилактики алиментарно-зависимых хронических заболеваний.
Также он может составить программу питания здоровым людям из особых групп: беременным, спортсменам и тем кто, испытывает физические и эмоциональные перегрузки.
🎓 Врач-диетолог нужен людям, у которых есть проблемы со здоровьем: заболевания ЖКТ, инсулинорезистентность, дислипидемия, гиперхолистеринэмия, заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение и т.д.
Диетолог – это обязательно специалист с высшим медицинским образованием, который вначале оценит состояние здоровья, назначит необходимые обследования и даст специальные рекомендации наряду с общей программой питания.
🎓 Врач-эндокринолог поможет, в случае нарушений в области гормональной регуляции, которые могут себя не проявлять клинически, то есть не иметь симптомов, но обернутся большими проблемами в будущем.
Например инсулинорезистентность, которая выявляется с помощью анализов и по сути является преддиабетом, но может хорошо контролироваться своевременно назначенной и соблюдаемой диетой.
🎓 Психолог поможет разобраться с психологическими причинами зависимости от еды.
Он проведет мультимодальную диагностику и системный анализ нарушений пищевого поведения и поможет не заедать стресс килограммами шоколада и пирожных (помните, в них много простых углеводов!), понять откуда незаметно появились эти лишние 20 килограммов, которых не было раньше, хотя вы ели все тоже самое. Научит получать удовольствие от жизни без переедания вредных, но так любимых всеми продуктов.
Всем кто по-настоящему заботится о себе, желательно как можно раньше осознать важность правильного питания, заняться укреплением и восстановлением здоровья, потому что с возрастом способность организма к самоисцелению будет снижаться.
На консультации в клинике «ЗДОРОВЬЕ» вы узнаете как получать максимум пользы из потребляемых продуктов, а следование персональным рекомендациям принесет вам бодрость, хорошее самочувствие, высокую самооценку, эффективность, работоспособность и поможет избежать многих проблем со здоровьем в будущем.
Вас готовы проконсультировать:
- … (специализация, опыт, ФИО врача, записаться —>)
- … (специализация, опыт, ФИО врача, записаться —>)
- … (специализация, опыт, ФИО врача, записаться —>)
Будьте здоровы, а мы всегда рядом!